10年以上前は今のように炭水化物をカットするダイエットではなく、
脂質をカットして行う低脂質ダイエットが主流でありました。
特に日本では肥満が増えた理由は食の欧米化によって肉の脂、バターなどの油脂の摂取量が増えて
摂取カロリーが高くなったことが最たる原因だと考えられていました。
確かに炭水化物の摂取量が同じであれば、脂質の摂取量が増えた方がカロリーオーバーになりやすく
肥満の原因になってしまいます。
低炭水化物ダイエットよりも体重が落ちるスピードが遅いことや食事の選択が難しいこと、
何より大手パーソナルトレーニングジムの広告宣伝で低炭水化物が手っ取り早く痩せると
イメージを構築させたことで低脂質ダイエットは段々と主流ではなくなっていきました。
しかし、今回はそんな低脂質ダイエットについて書かせて頂きます。
脂質とは？
脂質はタンパク質、炭水化物と並び3大栄養素と言われています。
脂質は体内ホルモンや細胞膜の材料になったり、体のエネルギーとして使われます。
脂質は最も高カロリーで1gあたり9kcalあります。
脂質で太ってしまう原因は？
脂質は小腸で吸収されて体内ホルモンや細胞膜の材料として必要ないものは
体脂肪として蓄えられてしまいます。
糖質と脂質は体のエネルギーとしても使われるものですので、
両方摂りすぎてしまう脂肪の合成が高まりやすいです。
低脂質ダイエットで痩せる理由は？
ダイエットの基本中の基本に消費カロリーを摂取カロリーよりも高くするということがあります。
脂質は最も高カロリーなので摂取量が多いと摂取カロリーが多くなりやすいです。
高カロリーな脂質を抑えて総摂取カロリーを減らすことでダイエットの基本中の基本に則り
体重減少、体脂肪燃焼していきます。
低脂質ダイエットの摂取カロリーは？
低脂質ダイエットは脂質を1日総摂取カロリーの10~20%、タンパク質を体重1㎏あたり2g、残りを炭水化物で摂取します。
1日の総摂取カロリーの決め方はその人の性別、身長、筋肉量、体脂肪率、運動量によって変わりますが、
この記事では体重60㎏で1日の総摂取カロリーを1,800kcalとさせて頂きます。
60㎏ 1,800kcalで低脂質ダイエットを行う場合
今回は脂質の割合は10％とさせていただきます。
まずはタンパク質を体重1㎏あたり2gで60㎏ × 2g = 120g 480kcal
総摂取カロリーの10％の脂質 1800kcal × 10% = 180kcal ÷ 9kcal(脂質1gのカロリー) = 20g
1日総摂取カロリー1800kcal – （タンパク質480kcal + 脂質180kcal）=1140kcal
炭水化物は1140kcal分で285ｇ
この計算では本当に必要最低源の脂質しか摂取することしかできません。
脂質には体内で合成することのできない必須脂肪酸と呼ばれている脂質があります。
低脂質ダイエットでもその必須脂肪酸は摂取しましょう。
低脂質ダイエットのメリットは？
炭水化物が食べられるので、糖質不足から来る疲れやイライラが無いことです。
ちなみに上記の計算の1140kcalの炭水化物は炊いた白米に換算すると約670gとなります。
お茶碗1杯が150~200gなことが多いですから、1日に炊いた白米を3杯くらいは食べることが出来る計算になります。
他に炭水化物や甘いものを摂らなかった場合の話になります。
※炊いた白米のカロリーは左記のサイトを参照しました。 https://www.eiyoukeisan.com/
低脂質ダイエットのデメリットは？
脂質の摂取量が少なくなることで体内ホルモンの働きが悪くなり体調不良の原因になることもあること、
調理方法や食材の選択が難しいこと、便通が悪くなりやすいことなどがあります。
低炭水化物ダイエットと比べると最初の体重の落ち方が緩やかであることもデメリットかと思います。
外食の際には選べるメニューが少なくなりがちですので、その点もデメリットに感じると思います。
まとめ
低脂質ダイエットは最初の痩せて行くスピードが緩やかなために
痩せづらいと思われがちですが、痩せないわけではありません。
低炭水化物が辛いと感じたら低脂質ダイエットに変えてみることや
低脂質ダイエットから始めてみても良いでしょう。
低脂質ダイエットはおにぎりなど主食は食べることが出来るので、
コンビニランチなどでは簡単に食事を選ぶことが出来ると思います。
自分に合ったダイエットを選ぼう！
ダイエット＝低炭水化物といった世の中ですが、それが全てではありません。
低脂質でも痩せて行きます。
個人的には外食が多い人は主食と甘いものを控えるだけであとはほとんど自由に食べられる低炭水化物ダイエット、
自炊が多い方は鶏むね肉、ささみ、白身魚、赤身の肉、魚などを上手に取り入れて低脂質ダイエットでも良いと思います。
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ダイエットの基本は
- 消費カロリーを摂取カロリーよりも高くする
- バランスの取れた食事をする
- 適度に運動する
- 時々、休憩しながら継続する
これらのことを繰り返せば必ずダイエットは成功します！
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