現在では最も身近なサプリメントとなっているプロテインについて書かせて頂きます。
Proteinは訳すとタンパク質になりますが、今回はタンパク質についてではございません。
不足しがちな栄養であるタンパク質を補うために大変便利なサプリメントです！
プロテインについて
前回サプリの一部として書かせていただいたプロテイン。
プロテインを摂取するメリットや摂取するタイミングを紹介させていただきました。
今回は前回サプリメントのプロテインについて深堀りしていきたいと思います。
プロテインのメリット
前回の記事では1.効率的に筋肉を鍛えられる。2.ダイエット効果を高められる。3.髪や肌に対する美容効果が期待できる。
この３つの紹介させていただきました。
2のダイエット効果には触れていたので、今回は１と３にも触れてみましょう。
まず１の効率的に筋肉を鍛えられる理由ですが、そもそもタンパク質は筋肉の原料になります。
ですが、筋肉をつけるためにはかなりの量のタンパク質が必要となります。
筋肉を増やしたい方は、1日あたり、体重（kg）の2倍（g）のタンパク質は摂取したいところです。
そして筋肉が増えることで、身体の基礎代謝が上がり、痩せやすい身体を作れることに繋がってくるのです。
次に３の髪や肌に美容効果が期待できることです。
こちらもそもそもとして、タンパク質は肌や髪、爪の原料となります。
なので、プロテインを飲むことが肌や髪の悩み改善には最適だと思われます。
よく、ダイエットのために無理な食事制限をする方がいらっしゃいますが、
極端な食事制限をすると、タンパク質が不足するため、筋肉量が減少し基礎代謝も低下してしまいます。
美容のためにダイエットを取り入れるならば、食事を含め規則正しい生活を心がけましょう。
タンパク質の量
もちろんプロテインの摂取しすぎは腎臓に負担をかけるなど、デメリットにもなりえるので適量を調整しましょう。
1日のタンパク質摂取量は成人男性は65ｇ。成人女性であれば50ｇが厚生労働省により推奨されております。
自身の体重1ｋｇあたり1ｇを目安にしてみてください。
例えば、 ※（）がタンパク質の量
朝食 トースト1枚（7.2ｇ）牛乳1杯（3.3ｇ）
昼食 パスタ200ｇ（10.4ｇ）
夜食 ご飯150ｇ（3.8ｇ）豚生姜焼き1人前（21.0ｇ）味噌汁1人前（2ｇ）
1日分の食事合計で47.7ｇのタンパク質量となります。
このように一般的な食事だけで65ｇや50ｇを達成することは困難です。
ここに、1食分のプロテイン25ｇ（17.2ｇ）を足せば、64.9ｇで成人男性分も達成することができます。
もちろん食事から摂取することが1番なので、タンパク質などの栄養素を意識した食事も心がけてみてください。
100ｇあたりに含まれるタンパク質の量
生ハム
24.0ｇ
鶏ささみ
23.0ｇ
ウインナー
13.2ｇ
干しイワシ
32.8ｇ
いくら
32.6ｇ
魚肉ソーセージ
11.5ｇ
卵黄
16.5ｇ
ゆで卵
12.9ｇ
卵白
11.3ｇ
きな粉
35.5ｇ
油揚げ
18.6ｇ
豆乳
3.6ｇ
パルメザンチーズ
44.0ｇ
クリームチーズ
8.2ｇ
牛乳
3.3ｇ
プロテインと運動
トレーニングやダイエットのための運動で身体の筋繊維は傷つきます。
しかし、その筋繊維に栄養が入らなければ筋肉量アップにつながりません。
タンパク質が足りていない身体は筋肉を分解して、エネルギーへ変換を促してしまうからです。
運動後にタンパク質を摂取することが推奨されております。
そして、プロテインと一緒に摂取していただきたいのが糖質です。
糖質を摂取すると血糖値が上がります。詳しくはGI値について
端的に説明すると、上昇した血糖値を下げようとインスリンが分泌されます。
必要以上のインスリンの分泌はダイエットの敵だが、
適量のインスリンにはタンパク質を体内に吸収させ、筋肉の分解を防ぐ機能があります。
これが、筋力アップに必要な要素となります。
プロテインと種類
前回でも軽く紹介しましたが、プロテインには種類があります。これを場合や目的で使い分けて摂取しましょう。
まずは、筋肉量アップ、ウエイトを増やしたい方の場合。
この方は、運動後にホエイプロテインを摂取するといいでしょう。
さらにおすすめなのは、ウエイトゲインプロテインです。
このプロテインはタンパク質と一緒に糖質も摂取できるので効率がいいです。
次にダイエットをしている方の場合。
運動をしてやせたい方は、ビタミンとミネラルが一緒に摂取できるソイプロテインがおすすめです。
ソイプロテインには、女性ホルモンと似た働きをするイソフラボンが入っているので、
胸の張りを保つ効果や、女性らしい体のラインをキープしたい方にもおすすめです。
低糖質・低脂肪のウエイトダウン系プロテインもあります。
運動以外のタイミングの場合。
サプリのほうで就寝前にプロテインを摂取するのも良いというお話をさせていただきました。
就寝前におすすめなのはカゼインプロテインです。ホエイプロテインと違い、
カゼインプロテインは身体への吸収がゆっくりであることが特徴なので就寝前以外にも、
運動をしない日や間食としてのタンパク質摂取として活躍します。吸収速度がゆっくりなので満腹感の持続も期待できます。
まとめ
全ての栄養について言えることですが、食事から充分なタンパク質量をしっかりと摂れていれば
その栄養素のサプリメントを追加で摂る必要はないでしょう。
しかし、現代人の食事は炭水化物や脂質過多のことが多くタンパク質が足りていないことが多いです。
肉、魚、卵からタンパク質を多く摂取しようとすると余分な脂質を摂取しやすいことや
調理や食べることが大変になってしまうので、プロテインの摂取はオススメされやすいのだと思います。
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