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ダイエットには正確にカロリー、栄養バランスを考えて食事しなければならない。

なりたい体と消費カロリーを考えて運動をしなければならない。

ダイエットに対してそんなイメージを持っていませんか？

確かにそれは間違いではありませんが、そんなに厳しくしないでも

あなたの体や生活の状況次第ではダイエットは成功するかもしれません。

今回は簡単なダイエットのやり方を書かせて頂きます。

 

調理方法を考えて食べ物を選ぶ

揚げる、炒める、焼く、煮る、蒸す、茹でる、生食など色々な調理方法がありますよね。

食材が鶏もも肉だとしましょう。

衣を付けて油で揚げる唐揚げはもちろんカロリーが高くなります。

茹でれば鶏もも肉の脂はお湯へ出て行きます。その分カロリーは低くなります。

揚げ物やサラダ油を加える炒め物はカロリーが高くなりがちです。

揚げ物、炒め物は控えるだけでもかなりカロリーが抑えられてダイエットに効果があります。

 

和食を選ぶ

これも上記の記事と同じような理由になります。

洋食の方がバターなどの油脂、ソースやケチャップなどの調味料が多く使われている傾向があります。

和食でも照り焼きなどそのような料理が無いわけではないのですが、

さっぱりとした和食を選んで食べるようになるとかなりカロリーが抑えられます。

 

食べ順を変える

食べる順番も若干ダイエットに影響があるようです。

炭水化物（糖質）は血糖値を上げやすいです。

上がった血糖値を下げるためにすい臓からインスリンというホルモンが分泌されます。

インスリンが出ると脂肪をためやすくなってしまいます。

まず、野菜、タンパク質、炭水化物の順番で食べると血糖値が上がりづらく、

インスリンの分泌も緩やかなになり、結果として若干太りづらいようです。

 

タンパク質を多く摂る

消費カロリーには3種類ありまして、基礎代謝（心臓を動かす、呼吸するなど生命維持のために消費するカロリー）、

活動代謝（運動によって消費するカロリー）、食事誘発性熱産生（食べ物の消化吸収に消費するカロリー）です。

食事誘発性熱産生は糖質で６％、脂質で４％、タンパク質で３０％とされています。

100kcal分それぞれの栄養を摂ったとして糖質は94kcal、脂質は96kcal、タンパク質で70kcalが吸収されます。

タンパク質は太りづらいのです。

また、タンパク質を消化する過程で分泌されるホルモンには食欲抑制効果があります。

結果として食事量が減る傾向にあるようです。

 

 

記録を付ける

食事や運動もそうですが、記録を付けておくことがオススメです。

何となく食事を摂っていると朝は菓子パン、昼は牛丼、夜はラーメン、

また次の日は朝はゼリー、昼はおにぎりと唐揚げ、夜はしょうが焼き定食と

栄養の偏りやカロリーオーバー、足りていない栄養など分かって行きます。

そうすると、最近は脂の多いお肉ばかり食べているから、

今日は魚を食べよう、揚げ物は絶対に控えようとコントロールできるようになります。

飲み物も気を付けるとなお良いですね。

 

運動も然りで健康のための運動であれば、運動強度を徐々に強くする必要はありません。

しかし、筋肉量を増やして痩せやすい体を作りたいのであれば

徐々に運動強度を上げて行かなければなりません。

例えばスクワットを20㎏で10回3セットやったら、

次は22.5㎏で行うということが必要となります。

そのためトレーニングも記録を付ける必要があります。

 

記録の付け方はメモでも良いですし、写真でも何でも良いです。

出来れば細かくこれは何キロカロリー、タンパク質何グラム、脂質何グラム、炭水化物何グラムと

記録を残した方が良いですが、最初の内はそんなことはする必要はないでしょう。

 

日常での運動量を増やす

運動はわざわざジャージに着替ることもジムに行くことも必要ないです。

例えば、駅まで自転車だったのを歩きに変える、エスカレーターやエレベーターは

極力使わずに階段を使うといったことだけも消費カロリーは上がります。

それだけでも若干ダイエットに良い効果があります。

 

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